海外での節約自炊のコツとおすすめメニュー。旅中でも安くおいしく健康に。

旅中の自炊は、節約できるだけでなく健康にも良い影響を与えます。
また、その土地を「食材」という面からもよく知ることができます。

私たちは料理が大好きなので旅中でもよく自炊をしますが、そのおかげもあってあまりお金をかけずに旅を続けることができています。

そこで、海外旅行中に私たちがやっている「美味しく」「安く」自炊をする方法を、今思い出せる限り書き連ねてみました。

美味しくなくてもよければもっと安く済みますが、そこのバランスは自分の好みで調節してください。

前提

・自炊は、1日ではあまり安く上がりません
国によっては、外食よりも高くなってしまうこともあります。
自炊は、日が経つごとに1日あたりの食費が安くなっていくので、ある程度長く自炊が続けられる環境がある場合にこの記事が有効になると思います。

1人よりも2人以上がいいです。
もちろん1人でもいいですが、人数が多いほうが食材を余らせることなく使い切れるので、安いけれど1人で消費しきれない量のものなど、色んな食材を楽しめます。
また、仕事を分担できるので負担なく自炊を続けられると思います。

日本から持ってきているもの

日本から持ってきているものは、塩とこしょうです。
普通の塩こしょうではなく、ミルで持ってきています。

こしょうは、KALDIで買った塩の容器に入れています。(KALDIの塩と容器セットは300円くらいで買えます。)
塩はドイツで、塩と容器セットを1ユーロくらいで買いました。

中身は、海外のスーパーで買い足しています。

これを使うことによって、特にこしょうは香りが立ち、味がワンランクアップすると思っています。

ちなみに、醤油や味噌も持ってきていますが、外国人に親切にしてもらったときにお礼として日本食を作ってあげるときに使うようにしているので、自炊ではほとんど使いません。

▼ウクライナで泊めてもらった家族にお礼で作ったきんぴら。好評だった。

▼とろろ昆布でだしを取ったふろふき大根。これも意外にも好評だった(味も見た目も)。

日本食が恋しい!無性に食べたい!海外旅行中にそんなときはありませんか?荷物にならず、手軽に食べられるおすすめの日本食をご紹介します。

食材を買うときのコツ

・安いスーパー探し

近所にいくつかスーパーがある場合は、何軒かまわってみて相場をチェックしてみたほうがいいです。

また、肉はスーパーではなく肉屋で買った方が種類が多くて安い場合が多いです。

・大型スーパーで買う

大型スーパーは商品数が多く、他の店には売っていない商品が置いてあるので選択肢が増えます

また、プライベートブランドを持っていることが多いので、安いものが置いてあることが多いです。

・量り売りを利用する

大型店にあることが多い量り売りコーナーはお得です。

例えば、量り売りに多いハムやチーズなどは、100グラムあたりで計算してみると、パッキングされた商品よりも安いことがほとんどです。

量り売りと言っても惣菜はあまり安くないですが、国によってはその土地の名物料理の惣菜がある可能性があるので、名物料理好きな人は要チェックです。

・小分けされていない大容量のものを選ぶ

水は5リットル、鶏はまるごと1羽、クッキーは1キロなど、使い切れる環境が整っている場合は、小分けされていない大容量のもの、またはセット売りのものを選ぶとお得です。

包装が少ない分、ゴミも少なくてエコです。

▼水5リットル

▼クッキー700g

・「現地の物価で安い」食材を買う

「日本の感覚で安い」のではなく、その国の物価で安い」ものを買います。
何を作るかは、買った後に考えます。

国によって安い食材は違います。
その国で有名な料理は、家庭でよく使われる(=安く買える)野菜であることが多いので、その国の名物料理に挑戦してみても楽しいです。

例えばウクライナではビーツ。
日本だとなかなか手に入らない野菜ですが、ウクライナでは安く手に入ります。

栄養価も高いので、サラダにしたり、リゾットにしたり、ウクライナ発祥のボルシチを作ったりしました。

▼ボルシチ。現地の人に写真を見せたら、具が多いと言われた

・にんにくは必要

私たちは、旅中はにんにくを塩こしょうのように、基本調味料としてほぼ毎日使っています。
にんにくは和食にはあまり使われませんが、洋食には必要不可欠です。

にんにくは常温で長く保管できるので、余ってもバッグの中に入れておけば大丈夫です。
皮を剥かなければ匂いもしません。

・オイルがないとき

宿のキッチンにオイルがないときがあります。

その場合の対策として、

  • オイルを使わない料理(スープ系、油の多い肉を使った料理、茹でor蒸し野菜など)を作る
  • オイルを買い、漏れないようにペットボトルに移して持ち歩く
  • オイルの代わりにマヨネーズを買う
  • 肉の脂身を切って使う

などが挙げられます。

・レバーが安い

レバーは、安くておいしいのでオススメの食材です。
たまに、レバーにくっついてハツがついていることもあります。

下処理がされていないものは少し面倒ですが、パッと思いつくメニューで、ワイン煮やトマト煮にすると、簡単で美味しく食べられます。

レバーは栄養たっぷりですが、あまり高い頻度で食べると健康に害を及ぼすこともあるので、注意が必要です。

▼レバーとじゃがいもとトマトの煮込み

▼次の日、フレッシュトマトとタマネギで和える

▼パスタのソースにしたり

▼野菜とサッと炒めたり

・味に変化が欲しいとき

味に変化が欲しいときにおすすめなものは、カレーパウダーベーコンです。

カレーパウダーは、スーパーならどこでも割と安価で買うことができます。

ベーコンは、当然生肉の何倍かの値段ですが、少量でも味に大きな影響を与えてくれるので、なにか最近物足りないなというときにちょっとだけ使ってみてください。

どちらも、パスタ・スープ・リゾット・炒め物など万能で使えます。

▼左から右回りに、ベーコン・パプリカパウダー・カレーパウダー

自炊で知っておくといいこと

・リゾットをマスターすべし

パスタは誰でも作れると思いますが、リゾットはそうではないような気がします。
私たちも旅に出てから作るようになりました。

米は海外でも意外と安く買えます
そして、リゾットなら日本の米より海外の米のほうが美味しく作れます。

パスタよりは時間がかかりますが、フライパン1つでできるのでマスターしておくといいです。

リゾットの作り方

1.油を敷き、にんにく・野菜・肉(あれば)を炒める
2.米も炒める
3.酒(ワイン)を少し入れ、アルコールを飛ばす
4.水を米が隠れるくらいまで入れ、沸騰したら中火にする
5.水が減ってきたら、また米が隠れるくらいまで水を足す
6.米が好みの硬さになったら水を足すのを止め、塩こしょうで味を調節
7.水がだいたい減ったら完成

※米が割れてしまうので途中でたくさんかき混ぜる必要はありませんが、水が少なくなるとフライパンにくっつくので注意してください。

・ご飯は鍋で簡単に炊ける

日本にいたときは、炊飯器でしかご飯を炊いたことがなかったのですが、鍋で簡単にご飯が炊けます。

パンやパスタばかりだと飽きると思うので、ご飯が炊けるとレパートリーが広がります。

豆類と一緒に炊くと、栄養・味・見た目の面で、よりいい感じになります。
豆は瓶や缶に入っている水煮ではなく、乾燥豆の方が味・量・値段の面から考えて、断然おすすめです。手間はかかりますが。

鍋でのご飯の炊き方

1.米を軽く洗い、米と水を1:1強の割合で鍋に入れる
2.時間があれば、このまま置いて水を吸わせる
3.フタをして、強火にかける
4.グツグツいったら、弱火にして10~20分ほど加熱する
5.火を止め、10分ほど蒸らして完成

※「これで一応炊けるよ」程度です。おいしく炊く方法は米の種類によって違うので調べてみてください。

※うまく行かなかったときは途中で水を足したり、火にかける時間を調節して、その米に合う方法を探してみてください。

※バサバサの米の場合は、火をつける前にオイルを少しだけ入れるとしっとりします。

・サンドウィッチの一工夫

節約バックパッカーは、飽きるほど手作りサンドウィッチを食べることになるかもしれません。

パンに、ハムとチーズを挟んで食べる。
それだけでも美味しいのですが、毎日食べていると飽きます

そこで、少しでも美味しくサンドウィッチを食べる一工夫。

▼サンドウィッチ製作工場

野菜を挟む

ハムとチーズと一緒に、きゅうりでもレタスでもトマトでも玉ねぎでもいいから、とにかく野菜を挟む。

これだけで美味しくなるので、騙されたと思ってやってみてください。

当然やってるよ、しかも飽きた、という方はすいません。

板チョコを挟む

パンに、板チョコを豪快に挟みます。
普通のサンドウィッチに飽きたら、これをおやつ代わりに食べてみてください。

板チョコサンドウィッチ、思ったより美味しいですよ。

同じ感じで、ジャムもおすすめ。朝ごはんにぴったりです。

・イモを蒸かせ

じゃがいもはどこの国でも安い野菜です。
しかも蒸して塩をかけるだけで美味しく、何よりお腹に溜まる最高の食材。

兎にも角にも節約したい!というときの最終兵器はじゃがいもで。

▼もちろん炒めてもおいしい

場面別おすすめメニュー

・簡単で美味しいメニュー

簡単で美味しいメニューといえば、塩こしょうを振った肉を焼くというシンプルな料理。

フライパンひとつで、誰でも失敗なく、かつ抜群に美味しいものが出来あがります。

しかし、ある程度肉の量が必要なため、あまり安くは上がりません。

・簡単で安いメニュー

簡単で安く作れるメニューは、スープ類です。
塩こしょうがあれば、あとは買ったものを切って入れていけばいいだけです。
化学調味料がなくても美味しくできます。

肉があればよりいいですが、野菜だけでも美味しく作れます。
特にトマトを入れると、旨味のあるいい出汁がでます。

ボリュームが欲しいときは、ここにご飯(生米でもOK)を入れてしまえば、雑炊っぽくなります。

▼鶏ブイヨンスープ

・具が少なくても作れる旅の定番メニュー

具が少なくても作れる美味しいメニューは、ペペロンチーノアラビアータです。

ペペロンチーノは、にんにくと唐辛子とオイルだけ。
麺だけじゃ物足りないなら、キャベツなどの野菜があればなおよし。

アラビアータは、にんにくと唐辛子とオイルとトマトだけ。

▼キャベツのペペロンチーノ

▼激辛アラビアータ。二日酔いに効いた。

さいごに

私たち夫婦は二人とも料理が好きなので、好きでこれをやっています。

また私たちの旅は食が中心なので、節約自炊ばかりではなくその土地の有名な食べ物はなるべく食べるようにしています。

これが皆さんの旅の参考になればいいですが、節約が負担になって旅が楽しくなくなってしまわないように、自分に合ったやり方を探してみてください。

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