私たちが2年4か月の世界一周旅行中に自炊で作っていたメニュー（宿での朝食・昼食・夕食、長距離バスや観光時に持っていく弁当・サンドイッチなど）を紹介します。
全部は載せられないので、よく作っていた料理やおすすめのメニューをピックアップします。
長期旅行で食費を節約したい人、旅中にどんな料理ができるのかを知りたい人は読んでみてください。
↓海外自炊のコツはこちらの記事に書いてあります
朝食
パンケーキ
世界一周旅行中の朝食によく作っていたのが、パンケーキ。
滞在している宿の環境やそのときに持ち合わせている材料によって、小麦粉と砂糖と水だけで作る日もあれば、ちゃんと卵と牛乳とベーキングパウダーを使う日もあったりと様々です。
上の写真のパンケーキはほとんど卵とバナナだけで作ったものです。
私たちは、自炊が多い時期は小麦粉を常備していたのと、市場やスーパーでは売っていればほぼ必ずバナナを買っていたので、バナナパンケーキが朝食やおやつの定番メニューでした。
▼パンケーキではないけれど、フレンチトーストとバナナ、マンゴー
卵・野菜など
卵は大体どの国でも1つ8～15円くらいだったので、よく買っていました。
目玉焼きやゆで卵にすることが多かったです。私は目玉焼きを野菜やパンと一緒にフライパンで焼くのが好きです。
ハム・チーズ
ハムやチーズが安い国（ヨーロッパなど）では、それらをパンに挟んで朝食にしていました。
野菜はレタスやルッコラなどのパックを買うことが多かったです。
オムレツ
卵と野菜を持っていて、朝時間に余裕があって、宿に小さめのフライパンがあったら、野菜入りオムレツを作ります。
フルーツ
南米やアジアなどフルーツが安い国では、市場でたくさん買って朝食に食べていました。
ヨーグルトがあると尚良し。
オートミール
オートミールは世界の多くの国で安く手に入る食材の一つで、私たちは好きなので常備していました。
レーズンやピーナッツ、チア、フルーツなどと一緒にミューズリーのようにして牛乳やヨーグルトをかけて食べたり、乾物と炒ってグラノーラを作るのに使います。
他にも、パンケーキやお菓子を作るときに混ぜたり、お湯をかけてお粥にしたりと色々使えます。
▼オートミールを砂糖、オイル、豆と炒ってつくるグラノーラ。朝食の他、長距離バスのおやつにも
昼食・夕食
パスタ
昼食・夕食の定番はパスタ。
スパゲッティはクオリティの差こそあれど、大体どの国でも安く売られています。
ありあわせの食材で適当に味付けをして食べることが多かったです。
▼前日の残りで作った謎のポテトスープスパゲッティ。けっこうおいしかった
▼アラビアータ
リゾット
パスタと同じく定番なのがリゾット。
フライパンひとつで済むのが良いところです。
トマトを使うことが多かったのですが、上の写真のようにビーツリゾットにすることもありました（ビーツは日本だとなかなか買えないし、大好きなので）。
他の具はにんにく、玉ねぎ、マッシュルームなど。
ちゃんとしたスープがあったほうがおいしいので、夕飯に肉や野菜のスープを作った翌日に作るのがおすすめ。もしくは前日の肉の骨などを使う。
フライドライス（チャーハン）
夕飯で炊いた米が余っていて、卵とにんにく、しょうが、ネギなどを持っていれば、次の日の昼食はフライドライス（チャーハン）。
味覇や鶏ガラスープの素はなくてもおいしく作れます。
ポイントはにんにく、しょうが（、あればネギ）をしっかり炒めて、具材に玉ねぎ、トマトなどを使うこと。
肉野菜ソテー
おそらく、私たちの世界一周旅行中の自炊夕飯で一番多かったメニュー。
市場やスーパーで肉と野菜を買ってきて、フライパンで焼いて塩こしょうで味付けするだけ。
これがめちゃくちゃおいしいので、飽きることはなかったです。
肉は鶏肉、豚肉、牛肉、レバー、野菜はじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、ズッキーニ、かぶ、ラデッシュ、トマト、プラタノ（調理用バナナ）などなど…
ご飯にもパンにも合うし簡単でおいしいので、海外旅行の自炊初心者におすすめです。
▼2018年のクリスマス。牛肉のソテーとリースサラダ
▼手羽元とじゃがいも
▼市場の精肉屋で売られている牛カス肉、じゃがいも、にんじん、サラダ、プラタノ
▼鶏もも肉のソテー
▼パン粉をつけてとりかつに。千切りキャベツと茹で野菜
▼ハンガリー名物マンガリッツァ豚
▼めずらしく魚。かぶとにんじん、サラダ
▼ソーセージとパスタ、茹でた豆とじゃがいも
▼ペルーの首都リマにて、Airbnbの家主でシェフのフェルナンドがソースを教えてくれたアンティクーチョ（牛ハツの串焼き）。付け合せはチョクロ（とうもろこし）とカモーテ（さつまいも）
▼鶏肉、にんじん、玉ねぎ、プラタノ、目玉焼き、アレパ
スープ
寒いときや、料理するのが面倒なとき、いろんなものが半端に残っている滞在最終日などによく作っていたのがスープ。
持っている肉や野菜を全部入れて煮込みます。
よく使っていたのは、肉・野菜全般とレンズ豆・ひよこ豆・キヌア・米・パスタなどの穀物系。
海外の鶏肉はほとんどの場合骨がついているので（骨のついていないむね肉は高い）、焼くよりも煮るほうが火を通すのが楽です。
野菜だけでもおいしいスープにするコツは、最初に野菜を軽く炒めて、塩を振ってから蓋をしてしばらく弱火で置いておくこと。
野菜の水分が出て、旨味が引き出されます。
あとは、にんにく、しょうが、セロリなどの香味野菜やトマト、きのこなどの旨味成分の多い食材を使うこと。
味付けは塩こしょうだけで十分おいしいです。
▼ビーツのスープ
▼野菜のポタージュ。宿にミキサーがあれば
▼鶏肉と野菜のスープ。この日は唐辛子を1本入れた
▼レンズ豆・キヌア・干し野菜のスープ
▼米とじゃがいものスープ
▼スープ雑炊みたいにすると満腹になる
炒めもの
私たちは、炒めものを作る機会はそんなに多くなかったです。
特に意識していたわけではありませんが、多分海外にはこま切れの肉があまり売っていないからだと思います。
▼鶏レバー、ピーマン、玉ねぎの炒めもの
▼キャベツと鶏肉の炒め煮
煮込み
宿のキッチンががっつり使えそうだったら、煮込み料理を作ることもありました。
肉や豆を煮ることが多かったです。
▼チキンのトマト煮キヌア入り
▼ひよこ豆と鶏レバーの煮込み
▼煮込みというか、ポットロースト
カレー
カレーパウダーは意外と世界のどこでも安く買うことができます。
どんな具材でも合うので、ときどき作っていました。
ハンバーグ
南米では、メルカド（市場）の精肉屋で牛のひき肉（おそらくカス肉を挽いたもの）が最安の場合が多かったので、けっこうな頻度でハンバーグを作っていました。
ソースは小麦粉とトマトとワインなどで作るか、肉にしっかりめに塩こしょうをするだけ、ということが多かったです。
サラダ
サラダは火を使わずに簡単に作れて、野菜をたくさん食べられるのでおすすめです。
国によって買いやすい野菜が違うので、色々なサラダを作ることができました。
ドレッシングは基本的には塩とオイルとレモン（酢）で、こしょうやマヨネーズを使うときもあります。
私たちはおやつやパンケーキ用にナッツやレーズンを常備していたので、それらもよく使っていました。
▼ビーツのサラダ。土臭いのが苦手な人は茹でてから使うと良い。オーブンで焼いたビーツにオリーブオイルと塩をかけて食べるのもおいしいのでおすすめ
▼アボカド、チャヨーテ（ウリ科の野菜）、玉ねぎ、トマト
▼ノパル（サボテン）、玉ねぎ、トマト
▼ピーナッツとレーズンとにんじんは合う
▼カモーテ（さつまいも）とレーズン
▼モロッカンサラダ風
茹で野菜
野菜を塩茹でするだけですが、すごくおいしいのでよく作っていました。
焼いた肉の添え物や、長距離バス・観光のときの弁当にぴったりです。
豆・雑穀ごはん
ひよこ豆や黒いんげん豆、キヌア、玄米などが手に入りやすかったので、白米に混ぜて炊いていました。
お気に入りは、ひよこ豆ごはんとキヌアごはん。
▼黒いんげん豆。いんげん豆系も多かった
弁当・サンドイッチ
弁当
長距離バスや現地ツアーなどのときの食事はずっとサンドイッチとフルーツでしたが、旅の途中でタッパーを買ってからは弁当を作ることが多かったです。
▼ウユニ塩湖
サンドイッチ
ヨーロッパで多かったのが、スーパーの最安のパン、ハム、チーズ、葉っぱで作るサンドイッチ。
ヨーロッパのパンは平均的にレベルが高いのですが、最安のものよりもちょっと高い固いパンのほうがよりおいしいです。
ハムとチーズは量り売りコーナーのほうが安い場合が多いです。
パン・お菓子
宿のキッチンが広かったり、時間に余裕があるときなどに、ときどきパンやお菓子も作っていました。
ホステルでもできますが、Airbnbのほうが人が少なくてやりやすいです。
小麦粉、オートミール、ベーキングパウダー、ドライイーストはどの国でもけっこう安く買うことができます。
▼カレーの翌日に作ったカレーパン。フライパンで揚げ焼き
▼フライパンで作ったキャロットケーキ
▼電子レンジで作ったベリーの蒸しパン
▼ポップコーン、映画を見るときやバス移動のときに。乾燥コーンはスーパーや市場で安く売られている
▼シナモンロール。シナモンはいつも持っていたのでよく作っていた
▼ケーキ
▼オートミールクッキー
▼プラタノ
▼チョコレート。エクアドルでカカオマスを買えたので宿でチョコレートにしてみたが、難しい！
日本食
海外旅行中に自分たちのために日本食を作ることはほぼないのですが、外国人の家に泊めてもらったときなどはお礼に作ることがありました。
その他
旅中に作ったものを色々載せます。
▼干し野菜。スープに使う
▼フリホレス（いんげん豆）
▼モロッコでおすそ分けしてもらったクスクスで翌日作ったタブレ
▼ホットワイン。スパイスは常にいくつか持っていたので、寒い日に作っていた。シナモン、ブラックペッパー、クローブ、唐辛子、レモン、りんご、はちみつなど。最悪シナモンと砂糖で笑
▼てづくりワイン。アルメニアとメキシコで2回作った
↓この2つは旅中に覚えて、今でも作っている料理
https://unusual-web.com/?p=18386
さいごに
海外旅行中は環境や日程などの問題できちんとした食事が摂れないときもあるのですが、宿にキッチンがあれば料理をすることもできます。
現地ならではの食材を使うのも楽しいので、ぜひ色々やってみてください。
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